Oh-Mega wichtig! Warum Omega-3 für Frauen in den Wechseljahren unverzichtbar ist

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am intensivsten erforschten Nährstoffen – und das aus gutem Grund. Sie beeinflussen zahlreiche Prozesse im Körper, von der Zellfunktion über den Stoffwechsel bis hin zur Regulierung von Entzündungen. Studien untersuchen ihre potenziellen Vorteile in vielen Bereichen – von Anti-Aging, Gewichtsmanagement und Schlafqualität über Hitzewallungen, Muskel- und Knochengesundheit bis hin zu Migräne, Libido und sogar Krebserkrankungen.

So ein Wundermittel wünscht man sich!

Doch trotz dieser breiten wissenschaftlichen Aufmerksamkeit sind die Forschungsergebnisse nicht in allen Bereichen eindeutig. Was jedoch unumstritten ist: Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper, und ein Mangel kann ihn anfälliger für verschiedene gesundheitliche Risiken machen.

Für Frauen in den Wechseljahren sind insbesondere die gut belegten Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, die kognitive Leistungsfähigkeit und das mentale Wohlbefinden von Bedeutung. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels steigt die Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper – ein Faktor, der zahlreiche Beschwerden und gesundheitliche Herausforderungen begünstigt. Omega-3-Fettsäuren wirken diesen Mechanismen entgegen und können eine wertvolle Unterstützung in dieser Lebensphase bieten. 

Der Grund liegt in einem natürlichen Prozess: Ab etwa 30 Jahren beginnt dein Körper, langsam Muskelmasse abzubauen – ein schleichender Verlust von 3-8 % pro Dekade. Nach den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Abbau auf 5-10 %. Gleichzeitig sinkt der Östrogenspiegel, was die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, weiter erschwert. Östrogen spielt eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau essenziell ist. Der Rückgang dieses Hormons erhöht das Risiko für Sarkopenie (Muskelschwund), was zu einer deutlichen Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem erhöhten Krankheitsrisiko im Alter führen kann.

🔬 Was sind Omega-3-Fettsäuren – und warum sind sie so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Wenn von Omega-3 die Rede ist, sind meist EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gemeint, da sie direkt bioverfügbar sind und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Während es auch die pflanzliche Omega-3-Variante ALA (Alpha-Linolensäure) gibt, kann der Körper diese nur in sehr geringem Maße in EPA und DHA umwandeln, weshalb eine direkte Zufuhr aus Fisch oder Algenöl notwendig ist.

EPA hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann das Risiko für Herzinfarkte sowie Schlaganfälle senken. Zudem zeigt die Forschung, dass EPA eine stabilisierende Wirkung auf die Stimmung haben kann und in der Prävention von depressiven Verstimmungen eine Rolle spielt.

DHA ist ein zentraler Baustein der Gehirnzellen und trägt zur Erhaltung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Es verbessert die Kommunikation zwischen Nervenzellen und kann helfen, das Risiko für Demenzerkrankungen zu reduzieren. Zudem unterstützt DHA die Augengesundheit und wirkt sich positiv auf die Zellmembranen aus.

🫀Herz-Kreislauf-Gesundheit: Dein Herz verdient Schutz

Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels verändert sich das Herz-Kreislauf-System und die Gefäßelastizität, wodurch das Risiko für Bluthochdruck, Arterienverkalkung und Herzinfarkt steigen kann. Studien legen nahe, dass eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA die Herzgesundheit unterstützen und dazu beitragen kann, diese Risiken zu reduzieren, indem sie:

• zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt,

• die Triglyzeridwerte senkt,

• die Gefäßfunktion verbessert,

• die Thrombozytenaggregation hemmt (also das Risiko für Blutgerinnsel reduziert),

• und chronische Entzündungen im Körper reduziert.

Eine Metaanalyse belegt, dass Frauen mit höheren Omega-3-Spiegeln ein signifikant geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall haben. Wer sich also aktiv um sein Herz kümmern möchte, sollte Omega-3 fest in seine tägliche Routine integrieren.

🧠 Gehirngesundheit: Klarer denken und Demenz vorbeugen

Viele Frauen kennen ihn: den berüchtigten „Brainfog“ in den Wechseljahren. Plötzlich fällt es schwerer, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern. Das Gehirn besteht zu einem hohen Anteil aus DHA – etwa 20 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) im Gehirn setzen sich aus DHA zusammen, das eine essenzielle Rolle für die Funktion der Nervenzellen spielt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Omega-3:

• Entzündungen im Gehirn reduziert,

• die synaptische Funktion fördert (also die Kommunikation zwischen den Nervenzellen verbessert),

• und möglicherweise das Risiko für Demenz und Alzheimer verringert.

Ein langfristig guter Omega-3-Status kann also dazu beitragen, dass Du geistig fit bleibst – auch im höheren Alter.

☀️ Stimmungsstabilisierung: Mehr emotionale Balance in den Wechseljahren

Die Wechseljahre gehen für viele Frauen mit emotionalen Herausforderungen einher – von Stimmungsschwankungen über Reizbarkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, entzündungshemmend wirken und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin positiv beeinflussen können – zwei zentrale Botenstoffe für eine stabile Stimmung.

Studien, die speziell Frauen in den Wechseljahren untersucht haben, weisen darauf hin, dass eine höhere Omega-3-Zufuhr mit weniger depressiven Symptomen und einer besseren emotionalen Stabilität einhergeht. Da der sinkende Östrogenspiegel entzündliche Prozesse im Körper verstärken kann, könnte eine gezielte Versorgung mit Omega-3 helfen, die mentale Resilienz zu fördern und das Wohlbefinden zu stabilisieren.

🔬Warum Dein Omega-3-Index zählt – und was das Verhältnis zu Omega-6 bedeutet

Bevor Du Deine Omega-3-Zufuhr optimierst, ist es sinnvoll, Deinen aktuellen Omega-3-Status zu kennen. Ein einfacher Omega-3-Test kann Dir zeigen, ob Du ausreichend versorgt bist oder ob eine gezielte Supplementierung nötig ist. So kannst Du fundierte Entscheidungen für Deine Gesundheit treffen – individuell und auf Deine Bedürfnisse abgestimmt.

Ein guter Omega-3-Index – also der Anteil von EPA und DHA in den roten Blutzellen – sollte zwischen 8-11 % liegen. Die meisten Menschen in westlichen Ländern kommen jedoch nur auf 3-6 % – ein deutlicher Mangel, der mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen und Erkrankungen einhergeht.

Wichtig ist auch das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3. In der modernen Ernährung ist es oft stark zugunsten von Omega-6 verschoben (15:1 oder höher!), was Entzündungen im Körper fördert. Dies liegt vor allem daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel, tierische Produkte und Fleisch reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Auch besonders Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl, die in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln enthalten sind, tragen zur hohen Omega-6-Aufnahme bei. Ein ausgewogenes Verhältnis von maximal 5:1 wäre ideal. Das bedeutet: Neben der Omega-3-Zufuhr sollte auch darauf geachtet werden, den übermäßigen Konsum von Omega-6-reichen Lebensmitteln zu reduzieren und auf eine bewusste Ernährung zu setzen.

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🐟 Wie Du die richtige Omega-3-Versorgung sicherstellst

Die besten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering sowie hochwertige Algenöle als pflanzliche Alternative. Allerdings müsstest Du mehrmals pro Woche größere Mengen fetten Fisch essen, um Deinen Omega-3-Index in den optimalen Bereich zu bringen – etwas, das in der Praxis kaum jemand schafft. 

Viele Frauen denken, dass sie durch den Verzehr von Leinsamen genug Omega-3 aufnehmen. Doch hier gibt es einen Haken: Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) müssen erst in EPA und DHA umgewandelt werden – und das passiert im Körper nur in sehr geringem Maße. 

Studien zeigen, dass die meisten Menschen in westlichen Ländern weit unter der empfohlenen Zufuhr liegen und somit einen chronischen Omega-3-Mangel haben (70-80%). Wer nicht regelmäßig Fisch isst oder seinen Omega-3-Index optimieren möchte, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine Steigerung des Omega-3 Indexes von 4% auf 8% bedarf ungefähr einer täglichen Supplementierung von 2000mg über 3 Monate.

Damit Du von den positiven Effekten von Omega-3 profitieren kannst, ist eine dauerhafte Einnahme wichtig – denn der Körper kann Omega-3 nicht lange speichern. Doch nicht jedes Omega-3-Supplement ist gleich gut! Achte bei der Auswahl auf folgende Kriterien:

✅ Niedriger Totox-Wert: Dieser zeigt die Oxidationsstabilität des Öls an. Hochwertige Produkte haben einen Totox-Wert unter 5, mindestens aber unter 10.

✅ Flüssige Form statt Kapseln: Flüssiges Omega-3 hat eine bessere Bioverfügbarkeit und kann leichter in höhere Mengen eingenommen werden.

✅ Nachhaltige Quelle: Achte auf Fischöl aus nachhaltigem Fischfang oder auf Algenöl als vegane Alternative.

✅ Hoher EPA- und DHA-Gehalt: Achte darauf, dass Dein Supplement mindestens 2000 mg EPA+DHA pro Tag liefert.

Fazit: Setze auf Omega-3 für ein starkes und gesundes Leben

Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Baustein für Deine Gesundheit – besonders in den Wechseljahren. Sie unterstützen Dein Herz, Dein Gehirn und Deine Stimmung und helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Da viele Menschen nicht genug über die Ernährung aufnehmen, ist es wichtig, den eigenen Omega-3-Status zu überprüfen und gegebenenfalls gezielt zu ergänzen.

Mit einem einfachen Omega-3-Test kannst Du herausfinden, ob Dein Körper optimal versorgt ist oder ob Du Deine Ernährung und Supplementierung anpassen solltest. Eine bewusste Zufuhr von EPA und DHA kann einen spürbaren Unterschied für Dein Wohlbefinden machen und langfristig zu einem gesunden Altern beitragen.

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Quellen

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